A importância do alongamento e do aquecimento

Vamos falar de alongamento e aquecimento? A gente reluta um pouco para fazer essas duas partes, não é mesmo? Mas a verdade é que as duas coisas ajudam e muito na nossa atividade. É importante não pular esse momento, por mais chato ou dolorido que seja.
Antes de tudo, siga as instruções da sua professora (ou professor), pois existe a maneira correta, para que você não se machuque.
As informações compiladas nesse post, são fruto de pesquisas, decorrentes da minha curiosidade sobre o assunto. Não sou professora de educação física e não estou dizendo o que você deve ou não fazer. Apenas coletei informações, que me ajudaram a entender melhor e acho que elas podem ajudar você também. Sempre se exercite sob orientação de um profissional.

Aquecimento

Antes de subir no tecido, é importante se aquecer. O aquecimento serve para preparar nosso organismo para o esporte, evitando lesões e obtendo o estado psíquico e físico ideal para a atividade.

Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico.

Aquecimento geral: possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Exercícios que utilizam grandes grupos musculares, como por exemplo a corrida.

Aquecimento específico: exercícios específicos para uma determinada modalidade, que utilizem a musculatura exigida na atividade que será feita em seguida. Ou seja, o aquecimento específico de um nadador é diferente de uma bailarina, que é diferente de um jogador de vôlei. Para a acrobacia aérea também existem aquecimentos específicos.

São exercícios que são tecnicamente parecidos com os executados durante a atividade esportiva. Alongamento e relaxamento são essenciais para evitar lesões e garantir a flexibilização da musculatura que será trabalhada.

O alongamento específico usa exercícios direcionados aos grupos musculares mais utilizados, redirecionando o sangue para esses locais, tornando-os mais irrigados e oxigenados.

O aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas. Por isso é importante aquecer e alongar.

Apenas para você ter uma ideia, onde eu faço aula de tecido acrobático, o aquecimento conta com: Corrida, corrida levantando os joelhos à 90 graus, corrida encostando o calcanhar no bumbum, abdominais variadas, agachamento, burpee, um exercício que chamamos de “nado” (que movimenta os ombros), canoinha, dentre outros. Dependendo do dia, as sequencias sofrem variações. Além disso, fazemos o preparo físico no próprio tecido: ombros, puxadas, esquadros e subidas.

 

 

Alongamento

O alongamento visa melhorar a flexibilidade dos músculos, ajudando a promover uma melhor performance e amplitude de movimentos.

Imagine seu músculo como um elástico. Para que ele não rompa, é preciso que seja frequentemente estendido. Dessa forma, quando você esticar demais, o seu “elástico” não arrebenta. O alongamento é o exercício que promove essa “elasticidade”, pois trabalha diferentes estruturas musculares. Além disso, o alongamento também melhora a postura, mobilidade articular e consciência corporal, diminui dores e ajuda no equilíbrio.

Mas, existem três diferentes tipos de alongamentos:

Alongamento estático: é o tipo mais “tradicional”, onde uma parte do corpo fica estendida e o restante fica parado. Geralmente, a posição é mantida entre 30 e 60 segundos, para atingir ganhos.

Alongamento dinâmico: nesse alongamento, a pessoa faz movimentos de “vai e vem”, trabalhando diferentes estruturas, estimulando os músculos a ficarem menos tensos.

Alongamento passivo: é o alongamento em que precisamos da ajuda de outra pessoa ou de um equipamento. É necessário sempre respeitar os limites do corpo e as posições anatomicamente confortáveis.

Benefícios do alongamento:
– Diminui tensões musculares
– Relaxa
– Melhora coordenação motora
– Aumenta o arco de maleabilidade
– Previne lesões
– Facilita atividades desgastantes
– Desenvolve consciência corporal
– Ativa a circulação
– Proporciona aquecimento corporal, elevando a temperatura do corpo
– Contribui para liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais

Alongamento deve ser feito regularmente e praticado lentamente, sem tencionar os músculos. Encontre uma posição confortável mantendo-a de 10 a 30 segundos e não prenda a respiração.

Encontrei alguns canais no You Tube que podem te ajudar.
Para alongamento, tem o canal Jubaloo. AQUI tem dicas de alongamento básico, para quem está começando agora. Nesse AQUI tem alongamentos para pernas. AQUI tem pra coluna. Espacate Frontal para iniciantes. Espacate Lateral. E tem muito mais, basta olhar os vídeos.

No Dica das Arteiras tem vários tutoriais para tecido acrobático, assim como o canal da Aerial Physique.

Encontrei também este vídeo (em inglês) que mostra o que a flexibilidade faz com o seu corpo e explica coisas bem interessantes. A menina que foi “estudada” no vídeo é a maravilhosa Sophia Chen, uma jovem e incrível contorcionista. Eles explicam que existem pessoas que são hiperflexíveis. AQUI você pode testar se você é hiperflexível (em inglês).

Os ossos são conectados por ligamentos. O que conecta o músculo aos ossos são os tendões. Tendões e ligamentos são feitos grande parte de colágeno, que é um tipo de proteína.  E existem diferentes tipos de colágeno. Colágeno tipo 1 (colágeno forte), colágeno tipo 3 (mais flexível) e alguns incluem elastina (outro tipo de tecido conjuntivo, que é muito elástico). Essas proporções (a quantidade de cada tipo de colágeno) são diferentes em cada pessoa. E é por isso que algumas pessoas são mais flexíveis do que outras. Essa é a parte da genética (sim, ela importa e muito)! Claro que com treino, todas as pessoas acabam conquistando mais flexibilidade. Mas é impossível se comparar a pessoas que tem uma maior quantidade de elastina, que consequentemente será extremamente flexível.
Quando você alonga, você aumenta a flexibilidade em todos esses tecidos (músculos, tendões e ligamentos). A curto prazo, os efeitos mais agudos e mais rápidos estarão no músculo, mas seus tendões e ligamentos também estão alongando.

Resumidamente (segundo o vídeo) o alongamento pode mudar:
– o teor de água nos músculos;
–  a diferenciação de células-tronco;
–  a sua sensibilidade à dor;
–  o reflexo dos seus músculos;
–  o comprimento de suas fibras musculares.

Ainda segundo o vídeo, o alongamento estático é o melhor para melhorar a amplitude de movimento ou a flexibilidade. Eles apresentam uma pesquisa que diz que o ideal é você alongar um grupo muscular durante 5 minutos (na semana), 6 vezes por semana. E que não importa o quanto você se alonga por dia (se são 5 minutos ou 1 hora), mas sim a frequência com que você se alonga. Se você se alonga 1 minuto por dia, mas faz isso todos os dias, você terá mais resultado do que se você se alongar durante uma 1 apenas uma vez na semana. E que cada tipo de alongamento tem diferentes benefícios.

 

Outas dicas:
– O intervalo ideal entre o fim do aquecimento e início da atividade: de 5 a 10 minutos.
– O efeito do aquecimento dura entre 20 e 30 minutos.
– Após 45 minutos, a temperatura corporal volta ao “normal”, em estado de repouso.

Espero que esse post te ajuda a perceber a importância do alongamento e do aquecimento. E te ajude a não se sabotar da hora de fazer esses exercícios, que no final, acabam te ajudando na prática de tecido acrobático.

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Fonte de pesquisa:
http://www.ciaathletica.com.br/blog/a-cia-athletica/modalidades/a-importancia-do-alongamento-flex-circuit/

 

 

 

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