Flexibilidade na vida adulta
Este post é um resumo da live sobre Flexibilidade na vida adulta, que eu fiz com a Michelle de Lara. Muitos de vocês não conseguiram assistir a live, por isso vou deixar aqui o resumo para vocês consultarem sempre que precisarem 🙂
Respondendo as perguntas dos seguidores
– É possível conquistar flexibilidade depois dos 40?
Com certeza! Na verdade, a flexibilidade não envolve só a questão de abertura, ponte, etc. Ela é importante no seu dia a dia. A questão da idade pode sim dificultar, mas não é impeditivo. É importante treinar, com calma, respeitando seu corpo. Não tentar antecipar o resultado, correr atrás do “tempo perdido”. Não tentar acelerar o processo pois pode causar lesão e frustração. O tempo, a técnica e a qualidade do seu treino determinam mais a sua evolução do que sua idade.
– Quanto tempo me dedicar diariamente ao flex?
Não precisa treinar todo dia. Se você quiser/puder, tudo bem, mas não é obrigatório. A gente precisa de um tempo de recuperação quando treinamos (tanto flex quanto força), o nosso corpo precisa desse descanso. Durante o treino, seu corpo está tentando entender e sobreviver ao que está acontecendo com ele (o coitado não está entendendo nada). A gente ganha (flex/força) durante o descanso. Quando treinamos todos os dias com uma carga muito grande, a gente não dá tempo do corpo recuperar. Vai chegar uma hora que a gente não rende mais ou pode ter uma lesão. Por isso, a recomendação é você ir no seu tempo, evitar se comparar com os outros, encaixar o treino no seu dia a dia, no tempo que você tem para se dedicar.
– Como manter rotina de exercícios?
Analise seu dia a dia e inclua o que dá. As vezes você não tem animação de treinar sozinho em casa, sem ninguém para te orientar, sem colchão, sem bloquinho, sem elástico… então o ideal é usar a aula para fazer esse treino, aproveitar ao máximo esse tempo. Se você quer incluir o flex no sua rotina, procure uma aula especifica, para criar a obrigação de ir e ter alguém especializado para te orientar. Se você tem a disciplina de treinar em casa, ótimo. Tire um tempo do seu dia, 2, 3 vezes por semana e se dedique ao treino de flex.
– Qual o melhor caminho para quem está começando agora?
O ideal para quem está começando agora e não sabe nada de flex, é uma aula específica. Você pode treinar em casa, ver tutoriais na internet, procurar aulas online, mas quando você tem uma aula especifica as coisas ficam mais fáceis. Fazer isso ser parte da sua rotina ajuda muito. Vai com calma, respeitando seu corpo. Tome cuidado, porque para se lesionar é muito rápido e para recuperar é muito demorado.
– Como melhorar flex de coluna mesmo sendo alta?
Existe uma questão de biomecânica, que pode tornar o flex mais difícil para pessoas altas, mas não é um fator limitante, como dito acima. Pessoas mais altas podem ter dificuldade, mas não é impossível elas ganhem flex. Tudo depende da fisiologia de cada um. O flex depende de muita coisa. Genética é sim um fator, mas não é impeditivo. Influencia, mas não determina. Você pode não virar uma contorcionista, mas vai evoluir, com certeza.
– Tem media de tempo ideal para cada postura?
Tem sim, entre 15 e 30 segundos em uma posição de relaxamento. Para ganhar amplitude, o ideal é de 30 à 60 segundos. Não precisa mais do que isso. Depois desse tempo, o ganho não é muito grande. Pessoas mais novas podem ficar na posição por 30 segundos. Para pessoas mais velhas, 1 minuto é o ideal. A Michelle usa no treinamento dela 45 segundos fazendo diferentes tipo de alongamento para o mesmo grupo muscular. Ou seja, aquele músculo será alongado várias vezes, mas recebendo estímulos diferentes.
– Tem que ter intervalo ou tem que treinar todo dia?
O descanso é muito importante! Você quer muito flex? Três vezes na semana está bom. Se seu treino não for tão intenso, tudo bem fazer todos os dias (se for mais mobilidade e relaxamento). Se for um treino muito intenso, forçando muito além do seu limite, todo dia não é legal. Você precisa se recuperar. Também não é bom ficar muito tempo sem treinar, pois a gente perde flex muito rápido.
– Como alinha o quadril no espacate frontal?
O quadril vai desalinhar por causa do quadricípedes. Posteriores de coxa e quadríceps precisam estar alongados. Quando o quadril desalinha é porque eles não estão alongados e o quadril compensa para poder chegar na posição desejada.
Dica: coloca aqueles bloquinhos de yoga na lateral, para segurar, e faz meia ponta no pé de trás, para tentar manter o alinhamento do quadril. Mão solta ou apoiar só de um lado tira a nossa noção desse quadril desalinhando.
– Como treinar flex de torácica e cervical?
A coluna tem a cervical que começa bem abaixo do crânio, tem a torácica, a lombar, sacro e cóccix. Tudo isso é a coluna. A cervical e a lombar são as partes mais móveis da nossa coluna, foram feitas para mexer mais. A torácica tem as costelas, que protegem órgãos como coração e pulmão, então não tem tanto movimento. A ideia é não mexer muito ali mesmo. Algumas pessoas usam bloco de ioga, fazem exercícios na parede, mas você nunca terá tanta mobilidade ali porque aquele local não foi feito mesmo para isso.
– É possível aumentar flex sem piorar uma lesão no quadril?
Depende da sua lesão. O indicado é procurar um médico. É preciso saber o grau da lesão e há quanto tempo ela aconteceu. Se é recente, não pensa em aumento de amplitude agora, vai num fisio, fortalece o quadril… se for uma muito antiga e que já sarou mas só ficou a marca da lesão (o que é normal), dá para ganhar amplitude (apesar de ser mais difícil), por isso é importante treinar com calma e respeitando seu corpo.
– A lua influencia nossa flexibilidade?
Nós, mulheres, somos seres lunares. A lua influencia nosso ciclo menstrual e ele influencia no nosso alongamento. Quando estamos em fase ovulatória, estamos mais alegres e dispostas, até por causa dos hormônios. Quando estamos em período menstrual, estamos mais fechadinhas, com dor, indisposição… é normal dor lombar ou não ter vontade de fazer esse tipo de exercício. Durante um mês, passamos por várias fases, é normal você não estar 100% sempre.
Uma seguidora enviou uma explicação muito interessante (@mariamaia.yoga): Nas aulas de yoga (ashtanga) já foi falado sobre a relação da lua com a flexibilidade. Como a lua influencia nas marés e nosso corpo é majoritariamente comporto de água, existe uma grande influência na nossa disposição e tem tudo a ver com o ciclo menstrual também. A lua nova, estamos mais introspectivas, na lua cheia estamos com mais energia. Dizem para ter cautela nas práticas no pico da lua cheia e da lua nova. Na lua cheia, porque estamos muito dispostas e podemos exagerar e consequentemente nos machucar com facilidade. E na lua cheia porque estamos indispostas, cansadas e seria melhor pegar leve para não causar frustração.
– Tremedeira durante o alongamento é normal?
Sim, super normal. Depois de um tempo para sim. Não tem nada de errado, é o seu corpo tentando entender o que está acontecendo. Uma espécie de defesa. Ele meio que não sabe ser daquele tamanho. Ele não sabe onde você quer chegar, o que é ponte, espacate… Quando você entra numa amplitude que você não tinha, ele treme porque ele não sabe ser daquele tamanho. É uma adaptação neuro muscular. Ele vai se acostumar com aquele novo estimulo e vai passar.
Em resumo, essas foram as perguntas respondidas na live. Para finalizar, vou deixar um resumo das dicas mais importantes:
- Deitar e colocar as pernas abertas na parede e ficar 1h não funciona
- Descanso é importante para ganhar flex
- Se alimente bem
- Se hidrate
- Durma bem
- Idade não é impedimento
- Respire durante o alongamento
- O tempo, a técnica e a qualidade do seu treino determinam mais a sua evolução do que sua idade
- Aproveite o tempo do treino, não dê “migué”
- Vá com calma, respeite seu corpo
- Se não consegue treinar sozinha em casa, procure uma aula específica
- Se consegue treinar em casa, dedique 3x na semana para treinar
- Para ganhar amplitude, fique na posição de 30 à 60 segundos
Espero que tenham gostado da live e do post e que você se inspire no seu treino de flex <3
Aqui tem outro post muito legal que eu fiz com a Michelle, sobre 3 dicas para melhorara seu alongamento !
Beijos,
Pat
